3 dicas para lanches saudáveis

Como tem vivido este período tão diferente pelo qual estamos a passar?

Tem aproveitado para refletir e para colocar em prática atividades que tanto foi adiando ao longo dos últimos anos?

No artigo de hoje quero-lhe falar sobre lanches, eu sei que ao estar mais tempo em casa por vezes há um descuido em relação aos horários das refeições e, muitas vezes, até o esquecimento de se fazer os lanches. Todavia, é importante que crie rotinas durante todo o período que for permanecer em casa e que crie o hábito de bons lanches.

Para ajudar na tarefa de escolher bons lanches e variados trago três dicas.

 

Dica 1: Perceber que tipo de combinações fazer

Tudo começa com a clareza, mais que seguir dietas ou dicas de lanches tem de ter clareza da importância das boas combinações. É muito comum ver pessoas a comerem fruta isolada, iogurte isolado como lanches!

Esse é um grande erro.

Sem dúvida que iogurte e frutas são saudáveis, porém apresentam um índice glicémico elevado.

O que é isso do índice glicémico (IG)?

Trata-se da capacidade que um alimento tem de fazer subir o açúcar na nossa corrente sanguínea. Quanto maior o IG mais rapidamente o açúcar daquele alimento chega à nossa corrente sanguínea. A grande consequência é que temos um pico de açúcar no sangue seguido por uma rápida queda. Neste processo, o excesso de açúcar (lembrando que tivemos um pico) é acumulado sobre a forma de triglicerídeos nas nossas células de gordura. Ou seja, transformamos um alimento saudável em gordura acumulada.

Além disso, como pode ver na imagem seguinte, o processo é muito rápido. Ao fim de 30 minutos já está com fome. Por essa razão é muito comum ver pessoas a passar o dia a comer alimentos considerados saudáveis, estar sempre com fome e não emagrecer!

Emagrecer vai muito além de se usar alimentos considerados saudáveis.

Como fazer boas combinações?

Combinar sempre o iogurte ou a fruta com alimentos com índice glicémico mais baixo como por exemplo: flocos de aveia, cereais integrais (pão, tostas…), sementes (chia, linhaça, girassol, sésamo…) e oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoins…) e outras fontes de gordura saudáveis (ovo, abacate, manteiga de oleaginosas, tahine…), também podem usar fontes de proteína como húmus de grão de bico, paté de queijo quark…

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Dica 2: Experimente coisas novas de acordo com as boas combinações

Não se deixe ficar presa a padrões.

Alimentação saudável deve ser saborosa e apelativa, não precisamos de nos restringir aos lanches básicos.  Aproveite este período para fazer receitas novas como queques, panquecas, bolo de caneca, bolos!

Sim, o seu lanche pode perfeitamente ser um queque ou uma fatia de bolo, tem apenas de ter o cuidado de fazer esse bolo ou queque com ingredientes naturais e mais saudáveis e o cuidado de comer uma quantidade moderada!

Um truque para ter queques variados: faça uma base para o queque e coloque nas formas, depois em cada queque coloque algo diferente, por exemplo num queque coloque um quadrado de chocolate negro, noutro frutos vermelhos congelados, noutro pode colocar oleaginosas, noutro pode colocar maçã e canela, noutro pode só colocar umas sementes por cima. É só usar a imaginação!

Dica 3: Faça uma ementa para lanches

Faça uma lista para todos os lanches da semana!

Com toda a certeza já escutou a importância de se criar ementas para uma alimentação mais saudável e uma melhor gestão das compras. Por norma associamos essas ementas apenas às refeições de almoço e jantar, a minha sugestão é que faça essas mesmas ementas também para os lanches. Defina o que vai lanchar em cada um dos lanches do dia, em cada um dos dias da semana. Ao fazer isto vai conseguir ter clareza se está a fazer boas combinações, se está a variar ao longo dos dias e até se está a incluir na sua alimentação alimentos de que gosta!

Faça sempre esta ementa de lanches antes de ir às compras assim vai garantir que não lhe falta nada, e mais do que nunca temos de aprender a gerir bem as compras para ir menos vezes ao supermercado, não é verdade?

Assista  aqui a esta aula que foi realizada ao vivo para perceber um pouco mais sobre este assunto

Gostou das estratégias?

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Bem se Queira, sempre!

Drª Patrícia Costa